pk10长期稳定杀码方法:中断跑步数月之后 跑者该如何重新开始?

2019-01-16 10:28:28 来源: 网易跑步 举报
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网易体育1月16日报道:

受伤、身体疲劳、工作和生活繁忙等多种原因,都会导致跑者不得不暂停一段时间跑步,短则几周长则数月。中断跑步这么久之后,跑者该如何重新开始跑步呢?


停止跑步一段时间之后,身体会发生什么样的变化呢?跑步教练、运动生理学家苏珊·保罗表示,血液量和线粒体(细胞中制造能量的结构)会减少,乳酸阈值会降低。一般情况下,之前的运动时间越长,重拾跑步所用的时间也就越短。

当中断2周跑步之后,最大摄氧量会损失5-7%,中断两个月会损失20%,三个月以上会损失25-30%。而且,肌肉、肌腱、韧带、结缔组织等也都不如以前强壮。所以,跑者要有耐心,注意休息和恢复,不能急于求成。

跑之前先走

保罗建议,跑者重新开始跑步之前,至少要能在没有任何疼痛的情况下坚持走45分钟。走路可以让肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织等软组织得到很好的锻炼和修复,为即将开始的跑步做好准备。

保持耐心

很多跑者在伤病尚未痊愈时,就开始按照受伤前的强度进行训练,结果就会导致二次受伤。即使跑者在病休期间进行了游泳、骑自行车等交叉训练用于保持运动量,但跑步的强度更大,身体组织需要一段适应时间才能回到之前的水平。

以跑步里程而言,如果中止跑步一周以内,可以按照之前的训练量重新开始。中止时间达到10天,训练里程应减少30%。15-30天没有跑步的话,重新开始时要缩减40%的训练量。休息1-3个月,训练量减少一半。超过3个月的话,就把自己当新手重新开始吧。

加强力量训练

正常跑步阶段,力量训练就是跑者必修的课程,中断跑步一段时间之后,力量训练更是必不可少。通过力量训练,跑者可以增强肌肉,更好的保持跑姿,提升跑步效率,而且能防止在休息期间体重增加。

安全第一

刚恢复跑步的跑者,最好先别在马路上跑步,可以选择在田径场或者跑步机上开始。因为刚开始跑步可能需要走跑结合,身体也可能会出现一些意外,所以在田径场或者室内跑步无疑是最安全的。

莫吃止痛药

有些跑者的身体还有一些疼痛,就想通过止痛药来缓解疼痛以便尽快跑步。心情可以理解,但做法不可取。止痛药可能引起胃部不适,而且会削弱跑步给身体带来的益处。所以,如果身体尚有疼痛感,就尽量延长休息时间。

pk10公式计划 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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